En este episodio, Lucas y Ana Lucía conversan sobre como el adicionar una fuente grasa (aceite o alimento alto en grasa) a una ensalada puede mejorar la absorción de los fitonutrientes liposolubles presentes en los vegetales, tomando como ejemplo el caso de los carotenos.

Estudios mencionados durante el episodio:

1) Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection
2) Carotenoid Absorption from Salad and Salsa by Humans Is Enhanced by the Addition of Avocado or Avocado Oil
3) Effects of egg consumption on carotenoid absorption from co-consumed, raw vegetables
4) A comparison of lycopene and astaxanthin absorption from corn oil and olive oil emulsions
5) Modeling the dose effects of soybean oil in salad dressing on carotenoid and fat-soluble vitamin bioavailability in salad vegetables

Timestamps:

0:15 Introducción al episodio
1:13 Presentación del artículo principal del episodio
2:00 Carotenos, qué son y dónde se encuentran en los vegetales y frutas
3:20 Biodisponibilidad de los carotenos y sus derivados está limitada por la matriz alimentaria que los contiene
4:00 Para mejorar la absorción de los carotenos es necesario su consumo acompañado de grasa
6:00 El uso de grasa como acompañamiento es especialmente favorable para aumentar la biodisponibilidad de carotenos a partir de vegetales de hoja verde
7:30 Explicación del diseño del estudio (1)
9:30 A mayor cantidad de aceite de canola utilizado para acompañar la ensalada, mayor fue la concentración de carotenos en quilomicrones plasmáticos
12:00 La absorción de carotenos fue casi nula cuando se usó un acompañamiento de ensalada sin grasa
14:20 Que son los fitoquímicos
15:30 El consumo de aguacate como fuente grasa para acompañar una ensalada también favorece la absorción de carotenos (2)
16:05 Consumo de ensalada junto con huevo también favorece la absorción de carotenos a partir de vegetales (3)
17:00 Diferencia en la absorción depende del grado de saturación de la fuente grasa (3, 4)
19:10 Mención a artículo más reciente que trata de evaluar que proporción de aceite es la optima para favorecer absorción sin exceder la cantidad de fuente grasa (5)
22:05 Consumir de 6 a 8g de aceite es sugerido como una cantidad adecuada para incrementar la absorción de carotenos
22:47 No solo basta comer los vegetales, sino tomar en cuenta con qué se les acompaña para favorecer la absorción de nutrientes
23:37 A mayor cantidad de aceite de soya como acompañamiento de ensalada, mayor fue la concentración de carotenos en quilomicrones plasmáticos (5)
24:13 Comentarios sobre la importancia de la grasa de la dieta
26:50 Comentarios sobre fitoquímicos y su biodisponibilidad
28:10 Importa la dosis para obtener los beneficios, mención del sulforafano como ejemplo
29:50 Importa como se consumen los vegetales, crudos o cocidos
31:10 Basta una cantidad moderada de grasa para ayudar a incrementar la biodisponibilidad, mención de estudio usando aguacate (2)
32:13 Conclusiones finales del episodio

Imágenes utilizadas durante el episodio

Artículo principal (1) discutido durante el episodio, mencionado desde el minuto 1:13

Resultados principales del estudio (1), mencionados a partir del minuto 7:30. A mayor cantidad de aceite de canola utilizado para acompañar la ensalada, mayor fue la concentración de carotenos en quilomicrones plasmáticos.

Mención a artículo más reciente que trata de evaluar que proporción de aceite es la optima para favorecer absorción sin exceder la cantidad de fuente grasa (5), mostrado a partir del minuto 19:10.

Resultados principales del artículo (5). A mayor cantidad de aceite de soya como acompañamiento de ensalada, mayor fue la concentración de carotenos en quilomicrones plasmáticos. Mostrado a partir del minuto 23:37.