Bases de la hipertrofia muscular: Parte 1

Prefacio

Quizás el tema de hipertrofia muscular sea asociado principalmente con fisicoculturismo y mejora del aspecto físico. Sin embargo, mantener un nivel adecuado de masa muscular y fuerza es muy importante para tener una salud óptima, sobre todo durante la vejez. La importancia del músculo más alla de su rol como tejido mecánico está siendo cada vez más reconocida en la literatura científica, debido a que también secreta sustancias que tienen efectos beneficiosos en todo el cuerpo en respuesta a la contracción. Por lo tanto, al igual que una nutrición adecuada, es sumamente importante estimular al músculo esquelético mediante ejercicios de fuerza, es decir, aquellos que hagan que el músculo resista una carga.

Esta serie de artículos tiene como objetivo explicar los mecanismos que promueven el mantenimiento y ganancia de masa muscular, la fuerza muscular y cómo utilizar esta información dependiendo de los objetivos específicos.

Introducción

Al igual que en nutrición, existen muchos mitos en cuanto a ejercicio y ganancia de masa muscular. Es común ver en los gimnasios a gente que año tras año sigue viéndose igual; en el peor de los casos pareciendo que nunca han tocado una pesa. Si bien no todos los que asisten al gimnasio pretenden aumentar su masa muscular significativamente, una gran mayoría si tiene este objetivo. Sin embargo, debido a las malas prácticas de entrenamiento y la falta de una base teórica sólida sobre el tema, no logran progresar de manera adecuada. Algunos otros, por predisposición genética, logran tener resultados a pesar de su mal entrenamiento (no gracias a) y, debido a su aspecto físico, son consultados por la mayoría de personas, las cuales siguen sus indicaciones pero no logran progresar debido a que no tienen la misma predisposición genética. Es aquí en donde entra el consumo de esteroides, que actualmente está popularizado en todos los niveles y permite que algunos tengan progreso sin que hayan aprendido a entrenar ni comer adecuadamente (lo cual es notorio cuando dejan de consumirlos). Gracias a esta situación es que se forma la idea de que para progresar se necesita consumir esteroides.

En esta primera parte nos enfocaremos en responder la pregunta: ¿Qué es lo que estimula el crecimiento muscular?

¿Qué es exactamente la hipertrofia muscular?

Normalmente el término se usa, y está definido, como crecimiento del músculo en tamaño. Sin embargo, el tamaño del músculo puede cambiar por diferentes motivos (por ejemplo, acumulación de líquidos), lo que no necesariamente implica una expansión del tejido muscular (es decir, aumento de los elementos estructurales que forman y le dan la función mecánica). En este sentido, la hipertrofia muscular como tal en estos artículos está definida como aquel aumento de tamaño muscular que va acompañado de un incremento en función, por aumento de masa contráctil (proteínas miofibrilares). Para los interesados, los invito a leer este artículo de revisión sobre el tema en el blog personal de Lucas (inglés).

Esquema del músculo esquelético y tipos de hipertrofia muscular.

El músculo crece como respuesta adaptativa

La mayoría de nosotros conocemos la idea de acción-reacción; el concepto de que algo ocurre gracias a una causa. En biología, solemos pensar en términos de adaptación: exponemos a un modelo biológico a un estímulo y este se adapta (cambia en una característica y/o función) a este. Este es el mismo principio evolutivo en los seres vivos. A lo largo del tiempo, los organismos nos hemos adaptado a diversos estímulos para sobrevivir. Simplemente, si es que el organismo o modelo biológico no se adapta, o se muere, o no funciona adecuadamente. Un ejemplo claro y actual de esto es la resistencia antibiótica bacteriana. Durante buen tiempo hemos expuesto a diferentes bacterias a antibióticos y estas se han adaptado, lo que les permite sobrevivir y hacer que nuestros antibióticos se vuelvan inútiles para combatirlas.

El músculo esquelético es un tejido plástico que puede responder a diversos estímulos, adaptándose tanto en características (tamaño) como en función (fuerza). Desde hace al menos 40 años se sabe que cuando el músculo se expone a una carga externa, este se adapta aumentando su tamaño (y de manera contraria, en ausencia de estímulo, su tamaño disminuye).

El factor que determina si es que el músculo crece o disminuye es la carga externa, lo cual a nivel celular produce tensión mecánica. Las células musculares pueden “sentir” la carga y adaptarse a esta mediante un incremento de tamaño y fuerza. Es decir, cuando sometemos a un músculo a una carga externa (peso), este tiene que adaptarse para que cuando sea expuesto nuevamente, pueda soportar el estrés. Si no lo hace, existe el riesgo de que haya daño y consecuentemente pérdida de función.

Algo clave a tener en cuenta es que la adaptación es un proceso que ocurre a lo largo del tiempo, no de forma aguda. De esta manera, las adaptaciones musculares inducidas por la tensión mecánica se producen luego de exposiciones repetidas al estímulo.

Por otro lado, es importante recalcar que en general, la adaptación es específica. Esto quiere decir que un tipo de estímulo va a causar una adaptación específica para este tipo de estímulo. Por ejemplo, el ejercicio cardiovascular va a producir adaptaciones que hagan que el músculo sea mejor para dicho tipo de ejercicio, pero no para el ejercicio de fuerza.

Finalmente, para una mayor adaptación, el estímulo y su magnitud deben ser progresivos a lo largo del tiempo. Si es que no se cambia la magnitud del estímulo, las adaptaciones que ya han ocurrido van a ser suficientes y no se promoverá mayores adaptaciones.

El grado de tensión mecánica está determinado principalmente por la carga

En términos prácticos, cuánta tensión es percibida por el músculo (y por lo tanto, cuánta fuerza debe producir para resistir la carga) está determinada por la intensidad y tipo de ejercicio, así como por la carga (peso) total.

El grado de tensión mecánica está determinado por la carga externa.

Conclusiones

– La hipertrofia muscular, es decir, el aumento de tamaño y masa contráctil, es una adaptación del músculo a una carga externa a lo largo del tiempo.

– El principal factor que promueve la hipertrofia muscular es la tensión mecánica generada por una carga externa.

(Figuras adaptadas de Rice University y Pearson)

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