Cómo sobrevivir a las fiestas de fin de año

Se acerca el fin de año y con ello empieza una agenda llena de actividades y reuniones con la familia, los amigos y los compañeros de trabajo. En estas fechas, las reuniones y celebraciones suelen convertirse en oportunidades en las que estamos expuestos a una gran cantidad de comida que propician un consumo excesivo de calorías y ganancia de peso corporal. Esto ocurre en diferentes culturas, en donde se observa un aumento del peso corporal que coincide con fechas de celebraciones. Así es que, por ejemplo, en el occidente, la mayor ganancia de peso ocurre entre diciembre y febrero, meses en donde se celebran el Día de Acción de Gracias, la Navidad y el Año Nuevo (1):

En este artículo encontrarán cinco recomendaciones basadas en evidencia para no caer en los excesos de fin de año y minimizar potenciales efectos negativos.

1. Balancear conscientemente las calorías del día

La pérdida o ganancia de peso está determinada por la cantidad total de calorías que consumimos, metabolizamos y absorbemos, y la cantidad de calorías que gastamos diariamente. Si consumimos mayor energía de la que necesitamos, ésta será almacenada principalmente como grasa corporal. Esto se conoce como balance energético, el cual puede ser manipulado para promover una ganancia o pérdida de peso.

Este conocimiento puede ser aplicado para mitigar la ganancia de peso en estas fechas (y en general, para evitar aumentar de peso). Por ejemplo, si sabemos que saldremos a una cena buffet con la gente del trabajo, en donde consumiremos mucha comida y calorías, el resto del día podemos ingerir una dieta muy baja en calorías. De esta manera, estaremos balanceando las calorías durante el día para evitar consumir un exceso grande de energía.

Este balanceo podría lograrse con un ayuno completo (comer solo en la comida “especial”), o simplemente consumiendo una o dos comidas altas en proteína y bajas en calorías (por ejemplo, pechuga de pollo al horno con vegetales verdes). La idea central es minimizar la cantidad de calorías consumidas en otros momentos del día para crear un “colchón” de calorías. Así, al final del día, la cantidad de calorías consumidas no es excesiva.

2. Enfocarse en las proteínas

En comparación con las grasas y los carbohidratos, las proteínas ofrecen una ventaja energética debido a que en general, tienen un mayor poder saciante y el cuerpo gasta más energía para metabolizarlas (2). Asimismo, se ha observado que consumir proteína y vegetales antes que los carbohidratos en una comida reduce la elevación de glucosa e insulina luego de comer (3).

Por lo tanto, lo recomendable sería primero consumir alimentos ricos en proteína y vegetales (por ejemplo, pavo sin piel con ensalada), y unos ~10 minutos después, el resto de comida. De igual manera, es ideal acompañar cada plato que se consuma con una porción de proteína (pollo, carne, etc.).

3. Evitar alimentos que combinan muchos carbohidratos y grasas

Los alimentos ricos en carbohidratos y grasas producen una respuesta en el cerebro que promueve su consumo excesivo: actúan en partes del cerebro asociadas con adicción y recompensa (4), y no inducen los mecanismos normales que tenemos para dejar de comer cuando estamos llenos (5). Por este motivo, es muy fácil comer este tipo de alimentos excesivamente (ej. tortillas, papas en hojuelas, galletas, panetón, etc.), que a su vez, son calóricamente densos (tienen muchas calorías en pocas cantidades).

Si bien lo ideal sería no consumir estos alimentos, algo más práctico es limitar su consumo a solo después de haber comido alimentos ricos en proteína y vegetales. Haber consumido proteínas suficientes al comienzo hará que ya estemos satisfechos y ayudará a saciarnos, evitando un consumo muy elevado de calorías. Esto también implica limitar (o evitar) el consumo de salsas y aliños, que es una manera muy fácil de consumir calorías excesivamente.

4. Mantenerse activo y/o pre-condicionar al cuerpo

Si bien mantenerse activo diariamente debería ser un hábito, en los días en los cuales nos enfrentamos a comidas excesivas es recomendable incorporar una actividad física en ayunas, como un cardio ligero (45-60 minutos de caminata ligera). Existe evidencia de que realizar ejercicio cardiovascular en ayunas promueve una mayor oxidación de grasas totales al día que realizarlo luego de comer, en condiciones de balance energético (6). Esto podría ser relevante en condiciones en donde se consuma un exceso de comida. En caso no se pueda realizar actividad física en ayunas, es igual de importante mantenerse activo o realizar algún tipo de ejercicio durante el día. Combinado con la recomendación número 1, esto promoverá un ambiente en donde el almacenamiento de calorías sea menor.

Asimismo, si se entrena en el gimnasio, puede ser beneficioso tener una sesión de entrenamiento antes de la comida para incrementar la demanda energética del cuerpo y mejorar la repartición de nutrientes.

5. Evitar una mentalidad derrotista

Muchas veces, por diversos motivos, caemos en la tentación y comemos excesivamente a pesar de saber cómo controlarlo. Lo importante es saber que esto puede pasar y que, si ocurre, no hay mayor problema. Lo peor que podemos hacer es entrar en una mentalidad de que como ya comimos excesivamente “todo está perdido” y seguimos comiendo en exceso los días siguientes. Al final, lo más perjudicial son los días consecutivos de comida en exceso, no un día aislado. Por lo tanto, es importante evitar caer en la mentalidad “derrotista” que promueve un consumo excesivo de calorías por más días (7), los cuales son los que finalmente van a promover una ganancia de grasa corporal, más que el exceso en una comida particular.

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